header foto header foto header foto header foto header foto header foto header foto header foto header foto
 
Club Nieuws

Kom van de bank!

Nieuws afbeelding 8-11-2020

Kom van de bank!

Beste HCHW’ers Bob Roos heeft mij gevraagd om wat oefeningen en schema’s te verzorgen om breedte sporters, jullie dus, fysiek in conditie te houden in deze tijd waarin gezamenlijk team sporten even wat lastiger is. Dat is een uitdaging omdat team sporters over het algemeen nou niet bekend staan als liefhebbers van conditietraining. Oefeningen met een balletje, partijtje of nog beter ‘de derde helft’, allemaal heerlijk, maar hardlopen en oefeningen, nou nee. Helaas is het momenteel zo dat dat laatste eigenlijk nog de enige vorm van sport is die kan/mag worden uitgeoefend, dus geen excuses meer, kom van de bank!

Hoe dan? Wat dan?

Daar is dit stukje voor bedoeld, jullie wat handvatten geven om verantwoord en op een leuke manier jullie conditie op peil te houden of misschien zelfs wel te verbeteren.Ervan uitgaande dat de meesten van jullie tweemaal per week met hockey bezig waren, moeten twee trainingen per week mogelijk zijn: 1x duurloop en 1x intervaltraining daarmee heb je meteen al wat variatie in de trainingen te pakken.

Om blessures te voorkomen én te zorgen dat hardlopen leuk is en blijft, is het verstandig een training als volgt op te bouwen:

Warming-up

Niet van de bank springen en meteen volle bak gaan rennen! Neem de tijd om je lichaam op te warmen, je hartslag te verhogen en de zuurstoftoevoer naar je spieren te verhogen. Op een goede-warming-up tref je een heldere uitleg over de warming-up en oefeningen aan.

Kern training

Dit is de feitelijke training, een duurloopje of een intervaltraining, de duur en het niveau zal voor iedereen verschillend zijn.

Een duurloop(je) moet op een ontspannen manier gelopen worden. Het tempo moet zodanig zijn dat je nog een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken. Afstand, duur, alles is goed, als het maar leuk is, dat blijft het voornaamste! Stel wel een doel: ik wil 5km kunnen hardlopen, of 10km of misschien wel een halve marathon én vertel dat doel aan anderen, het zal je stimuleren om te gaan trainen. Rennen zonder doel vind ik hetzelfde als rennen als een kip zonder kop….. Op Hardlopen.nl vindt je gratis schema’s voor de opbouw naar diverse afstanden, print ze uit en hang ze op aan de koelkast.

Een intervaltraining vergt wat meer inspanning en zorgt ervoor dat je wat snelheid en explosiviteit ontwikkelt. Intervaltraining is een herhaling van korte intensieve loopjes. Bijvoorbeeld: 8x 1minuut hoog tempo met maximaal 1 minuut rust (dribbelen) tussendoor. De rust is in principe de helft of maximaal de tijd van de inspanning, in het voorbeeld dus 30 en 60 seconden. Een intervaltraining is in oneindig veel vormen uit te voeren en kan overal. Denk simpel: van lantarenpaal naar lantarenpaal heen tempo en terug dribbelen, een straat heen tempo en terug dribbelen, speel met de minuten tempo, alles kan. Laat de intervaltraining maximaal 20 á 30 minuten duren. Op internet is natuurlijk veel informatie te vinden, ik heb deze Intervaltraining eruit gepikt als voorbeeld.

Cooling-down

Het wordt vaak ‘vergeten’ na een training maar is o zo belangrijk. Neem er de tijd even voor en het beperkt de kans op blessures, stijfheid en andere pijntjes. Op Cooling-down vind je meer informatie.

Is dat het?

Ja hoor, nu moet je alleen wel van de bank komen en het gaan doen! Nog een paar tips om het allemaal nog wat leuker te maken:
  • kleed je niet te warm aan, reken erop dat je door het hardlopen ca. 10 graden boven de buiten temperatuur warmer zult worden;
  • zorg dat je goed zichtbaar bent, draag reflecterende hesjes of verlichting;
  • doe het samen met een running-maatje, veel gezelliger;
  • leg de lat niet te hoog, voorkom teleurstelling, het is beter iets te doen dan helemaal niets;
  • je loopt niet voor gek, er lopen heel veel mensen hard en iedereen moet beginnen;
  • plan twee momenten in de week in dat je gaat trainen en ga niet schuiven, een vast ritme is fijn;
  • loop ontspannen en met een lach en geniet van het buiten zijn!

Wie ben jij dan?

Ik ben Ron Nagtzaam (54), coach van HCHW JD2 en heb ondertussen 49x (ultra)marathons gelopen. Vanaf 1 november jl. train ik voor een ultraloop van 70 mijl/112 kilometer in Engeland juni 2021. Ik word enthousiast als ik mensen zover kan krijgen ook te gaan hardlopen en ze daarbij te helpen. Als je vragen hebt of meer wilt weten, stuur dan een whats-app bericht naar (nulzes) 3484 1944 en dan neem ik contact met je op.

Beter besmet door het hardloopvirus dan door het Covid19-virus, stay safe!

Reacties


Er zijn nog geen reacties, plaats uw reactie hieronder

Reageer op het nieuws


Gerelateerde nieuwsberichten

HORECA KANJERS GEZOCHT
€ 50,- retour

KOPEN VOOR JE CLUB

Boek je een reis of hotel? Of koop je een laptop, koelkast of een mooi kado (voor jezelf)? Via Kopen voor je Club koop je 1.000.000 artikelen online én spaar je tot 8 procent van het aankoopbedrag voor onze club.

Geen registratie, geen inlog, geen code of wat dan ook. Slechts één muisklik extra.

 

 

HCHW TEAMKLEDING

 

 

JEUGDFONS SPORT&CULTUUR

 

Sponsoren